¿Cómo puede saber si corre un mayor riesgo de morir antes? Aquí hay algunas pruebas simples. Solo tenga en cuenta que cada prueba arroja indicaciones, no certezas. “Pasar” cualquiera de los siguientes no garantiza un menor riesgo de mortalidad.
Además, la investigación muestra que lograr un puntaje alto, o trabajar para mejorar sus puntajes, puede ayudarlo a desempeñarse mejor bajo estrés. Puede elevar su estado de ánimo hasta por 12 horas. Puede aumentar la producción de una proteína que respalda la función, el crecimiento y la supervivencia de las células cerebrales. El ejercicio puede incluso mejorar la atención, la concentración y las funciones de aprendizaje y memoria.
La prueba de la flexión
Los investigadores hicieron que los participantes se sometieran a un examen físico y realizaran una prueba de esfuerzo en una caminadora y una prueba de lagartija. Durante los siguientes 10 años, determinaron que los hombres capaces de hacer 40 flexiones de brazos o más durante el examen inicial tenían un 96 por ciento menos de probabilidades de experimentar un evento cardiovascular que aquellos que solo podían hacer 10 o menos.
(Por alguna razón, solo estudiaron a hombres. Dado que los estándares del ejército dicen que las mujeres realizan entre un 40 y un 60 por ciento menos de flexiones que los hombres, dividiremos la diferencia y usaremos un 50 por ciento menos para las mujeres en los resultados a continuación).
A pesar de que la capacidad aeróbica se ha considerado durante mucho tiempo el estándar de oro de las evaluaciones de aptitud física, la capacidad de hacer flexiones se asoció más fuertemente con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
Sí: la cantidad de flexiones que puede hacer podría ser una mejor manera de evaluar su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular que una evaluación de su condición física aeróbica.
Todo lo que tienes que hacer es calentar, relajarte y luego hacer tantas flexiones como puedas. Si tienes que parar y descansar, estás acabado. Si pones una rodilla hacia abajo, estás acabado. Solo haz tantas flexiones sólidas como puedas:
- Si eres hombre y puedes hacer 40, o si eres mujer, 16 a 20, eso es increíble.
- Si eres hombre y puedes hacer 15 o 20, u 8 o 10 si eres mujer, no es tan bueno. Por otra parte, los investigadores descubrieron que cada lagartija que puede hacer sobre la línea de base de 10 o 5, disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Si solo puede hacer 10, o 5, o menos , su riesgo de enfermedad cardíaca es 30 veces mayor que el de las personas que pueden hacer 40 o 20 o más.
Claro, la prueba no es perfecta. Por ejemplo, los corredores o ciclistas serios pueden fallar en la prueba de lagartijas, pero estar excepcionalmente en forma según la mayoría de los demás criterios. O puede tener un problema en el hombro que hace que hacer flexiones sea problemático.
Pero aún así: la fuerza muscular, la aptitud cardiovascular (porque cuantas más flexiones haga, más fuerte respirará) y la flexibilidad tienen un gran impacto en la salud general, especialmente a medida que envejece, y la prueba de lagartijas es una forma sencilla de evaluar esos atributos.
No es perfecto, pero es al menos direccionalmente preciso. Si tiene sobrepeso, la prueba es más difícil. Si te falta flexibilidad, la prueba es más difícil. Si tiene una mala condición física general, la prueba es más difícil. La investigación muestra que cada uno de esos factores indica un mayor riesgo de mortalidad .
La prueba de caminar
Un estudio de la Universidad de Sydney encontró que las personas que pueden caminar a un ritmo rápido (5 a 6.5 kilómetros por hora) tienen un riesgo 24 por ciento menor de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellas que caminan a un ritmo lento. Para aquellos de 60 años o más, el efecto es más pronunciado. Las personas que pueden caminar rápido disfrutan de una reducción del 53 por ciento en la mortalidad por todas las causas.
Como escriben los investigadores, “estos análisis sugieren que aumentar el ritmo al caminar puede ser una forma sencilla para que las personas mejoren la salud del corazón y el riesgo de mortalidad prematura”.
Traza un recorrido de una milla o enciende tu rastreador de actividad física y camina lo más rápido que puedas durante una milla. Luego evalúe los resultados.
Y tenga en cuenta que hay una ventaja adicional. Otro estudio muestra que existe un vínculo definitivo entre la aptitud física y la mejora de la función cognitiva que se traduce en una mejora de la memoria, el razonamiento, la agudeza y el juicio.
La prueba de sentarse y levantarse
Un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology encontró que lo bien que puede pasar de estar de pie, a sentarse, a estar de pie indica si tiene un mayor riesgo de mortalidad.
Así es como funciona. Párese descalzo sobre un piso no resbaladizo con mucho espacio abierto a su alrededor. Cruce una pierna sobre la otra y bájese hasta quedar sentado. Luego intente levantarse. (Aquí hay un video que muestra cómo).
El objetivo es hacerlo sin tocar el suelo con las manos, las rodillas, los codos, los antebrazos o los costados de las piernas.
Ahora puntúa tú mismo. Comience con 10 puntos y reste medio punto por cada vez que necesitó usar la mano, la rodilla o el antebrazo, o cambiar al costado de una pierna antes de levantarse. También reste medio punto si perdió el equilibrio.
¿Las malas noticias? Las personas que obtuvieron menos de 8 puntos tenían el doble de probabilidades de morir en los siguientes seis años en comparación con las que obtuvieron una puntuación más alta. Las personas que obtuvieron 3 puntos o menos tenían cinco veces más probabilidades de morir en el mismo período en comparación con las personas que obtuvieron más de 8 puntos.
Pero también hay buenas noticias. Lograr aumentar su puntaje SRT se asoció con una disminución del 21 por ciento en la mortalidad. Si obtuvo un 6 hoy y el próximo mes obtiene un 7, su tasa de mortalidad disminuye significativamente.
Esto se debe a que la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular marcan una gran diferencia en la salud general, especialmente a medida que envejece, y la prueba SRT es una indicación razonable de los niveles generales de actividad y condición física: si le falta flexibilidad, la prueba es más difícil. Si te falta equilibrio, la prueba es más difícil. Si tiene sobrepeso, la prueba es más difícil. Todas esas cosas pueden indicar un mayor riesgo de mortalidad .
La prueba de fuerza de agarre
Un estudio de 2018 encontró que la fuerza de agarre funciona como un indicador para medir la fuerza corporal general y la masa muscular.
Más concretamente, la fuerza de agarre está “fuertemente asociada con una amplia gama de resultados adversos para la salud. Una fuerza de agarre más baja se correlacionó con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y varios tipos de cáncer”.
Una forma de probar su fuerza de agarre es usar un dinamómetro. Pero dado que la mayoría de las personas no tienen un dinamómetro, otra forma de evaluar la fuerza de agarre es colgarse de una barra de dominadas tanto tiempo como sea posible. Simplemente relájese, tome algunas respiraciones profundas y comience a colgar.
Para los hombres, considere 60 segundos como un buen objetivo. Para las mujeres, 30. Pero de alguna manera el objetivo inicial es irrelevante. Los investigadores encontraron que una disminución de 6 libras en la fuerza de agarre para las mujeres y 11 libras para los hombres se correlaciona con un riesgo 16 por ciento mayor de morir por cualquier causa.
Haga un poco de matemáticas y eso significa que si usted es una mujer y solo puede pasar el rato durante 20 segundos, o un hombre que solo puede hacer 30, su riesgo de mortalidad es probablemente mayor.
Por otro lado, mejorar la fuerza de agarre debería correlacionarse con una mayor longevidad, ya que la fuerza de agarre es un biomarcador preciso que refleja el estado general de los músculos esqueléticos.
¿Quieres mejorar tu fuerza de agarre? Los entrenadores son relativamente económicos. O podría simplemente colgarse de una barra de dominadas cada dos días. (Y mezcle algunos pull-ups mientras lo hace). Su fuerza aumentará naturalmente. Y si te aburres con eso, empieza a colgar con un solo brazo. Te sorprenderá lo rápido que mejorarás.
Y esa es la mejor parte de todo. Trabajar para mejorar una cosa (cuántas flexiones puedes hacer, qué tan rápido puedes caminar, etc.) naturalmente te lleva a hacer otras cosas.
Muchas personas, una vez que comienzan a hacer ejercicio con regularidad, naturalmente comienzan a comer de manera más saludable. Un estudio encontró que a las personas que hicieron ejercicio durante 12 semanas (el tiempo suficiente para hacer del ejercicio parte de su estilo de vida) todavía les gustaban los alimentos grasos o ricos en calorías, pero ya no querían comerlos tanto.
Como escriben los investigadores, “el ejercicio podría mejorar la recompensa de los alimentos y los rasgos de conducta alimentaria relacionados con la susceptibilidad al consumo excesivo”.
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